Dicas ergonômicas de trabalho remoto para máximo conforto e produtividade

Nicolas Adams, Msc Health Ergonomics, Fundador da Inspired Ergonomics

Sou ergonomista de saúde e fundador da Inspired Ergonomics. Nos últimos 14 anos, me especializei em reduzir e prevenir dores nas costas no local de trabalho (seja no escritório ou em casa). Meus serviços de consultoria são oferecidos remotamente ou pessoalmente, por meio de avaliações e workshops individuais de trabalho em casa. Posso ajudar a tornar sua empresa um lugar melhor para trabalhar, não importa de onde seus funcionários estejam trabalhando. Com a dor nas costas sendo uma das principais causas de licença médica, as intervenções ergonômicas fornecem um rápido ROI em termos de redução de licença médica e níveis de produtividade e demonstram aos seus funcionários que você se importa com a saúde e o bem-estar deles.

Durante o confinamento, tenho conduzido muitas avaliações e workshops de trabalho em casa, para ajudar a aliviar o desconforto de todos os que são novos no trabalho em casa. Mesmo para aqueles que já estavam trabalhando em casa, a falta de reuniões e eventos de trabalho que ocorrem fora de casa significa que temos trabalhado muito mais horas em nossos computadores do que nunca. Sei que esse é certamente o meu caso, e realmente sinto falta da maravilhosa interação cara a cara que tive com minhas visitas de avaliação ergonômica da estação de trabalho. Reuniões online simplesmente não são a mesma coisa, mas sou grato por ainda poder ajudar as pessoas usando esse formato.

Com o retorno ao trabalho agora sendo o foco, está ficando claro o quão complexo o retorno ao trabalho realmente será. As empresas não só terão que operar em um nível de ocupação reduzido para garantir que o distanciamento social possa ser respeitado, mas também precisam descobrir como garantir que o local de trabalho seja seguro para aqueles no escritório. Muitas empresas estão, portanto, aconselhando que continuarão a operar um sistema de trabalho em casa, pelo menos em algum tipo de forma combinada, no futuro previsível.

No entanto, a partir das consultas on-line que estou conduzindo, está se tornando muito aparente que, após três meses de trabalho em casa, muitas pessoas estão tendo dificuldades com sua configuração em casa. Se você adicionar os fatores de estresse extras do isolamento ou mesmo os desafios de tentar encontrar um lugar tranquilo para trabalhar em uma casa movimentada, com crianças educadas em casa, a combinação de estresse, níveis reduzidos de exercícios e uma configuração ruim da estação de trabalho fornecem um conjunto perfeito de fatores de risco aumentados para dor nas costas!

Nunca tenho certeza do que esperar durante a chamada de avaliação. Acho que já vi de tudo, desde mesas de tábua de passar roupa até configurações de mesa de centro. Embora isso possa não causar muitos problemas nas costas inicialmente, com a continuação do trabalho em casa no futuro próximo, é realmente importante configurar sua estação de trabalho de uma forma saudável e mais sustentável. A grande maioria das pessoas que vejo começou trabalhando em suas mesas de jantar e cadeiras e agora percebe a importância de ter uma cadeira de escritório confortável, no mínimo. No entanto, se você tem um orçamento limitado, sempre há adaptações que você pode fazer para aliviar seus níveis de desconforto e proteger suas costas para o futuro. Então, incluí algumas dicas importantes para ajudá-lo a ficar mais confortável:

1. O laptop

Minha maior preocupação é o laptop. Já vi muita gente sofrendo com problemas no pescoço, ombros e costas causados ​​por se curvar sobre o laptop por horas a fio. É absolutamente essencial levantar o laptop se você for usá-lo por algum tempo e, então, usar um teclado e mouse separados. Se você apenas o levantou sem essas adições, terá que se esticar para usar o teclado e o mouse do laptop.Ao ter um teclado e mouse separados, você pode ter o laptop na altura dos olhos e o teclado e o mouse na mesa, permitindo que você relaxe seus ombros e braços, mantendo os pulsos em uma boa posição reta também. Se seus pulsos estiverem continuamente dobrados para cima, isso pode causar tensão acumulada nessa área delicada.

Para levantar o laptop, você pode usar livros ou caixas. No entanto, eu uso um PRÓXIMO PADRÃO. É uma maneira realmente econômica que permite que você ajuste o ângulo do laptop e da tela para a altura exata que você precisa. Isso é realmente útil para encontrar a posição ideal da câmera para aquelas chamadas de conferência online e, então, colocá-la de volta na posição correta para seu trabalho habitual.

2. Segunda posição da tela

Se você estiver usando o laptop como uma segunda tela, junto com um monitor, sempre o coloque ao lado do monitor, em vez de na frente dele. Se você estiver usando as telas igualmente, coloque-as em uma posição central em V, para reduzir a torção excessiva do seu pescoço ao olhar para qualquer uma das telas. É aqui que um suporte para laptop mais alto, como o PRÓXIMO PADRÃO, pode ser usado, pois você pode elevar o laptop mais alto do que a maioria dos risers. A regra geral é ter o topo da tela no nível dos olhos. O mesmo se aplica se você estiver usando duas telas.

3.  Altura da cadeira

Certifique-se sempre de que está sentado na altura correta para a mesa. O aspecto mais importante é ter os braços nivelados com o teclado. Se os braços estiverem muito baixos, você pode inconscientemente ter que levantá-los para digitar ou abduzir os pulsos. Então, se a cadeira estiver muito baixa, tente levantá-la. Se for uma cadeira de altura fixa, tente colocar algumas almofadas no topo do assento para aumentar a altura do assento. Se isso significar que seus pés estão fora do chão, você pode usar um apoio para os pés para apoiá-los, ou outra almofada ou caixa.

4.  Suporte lombar

É essencial apoiar a curva lombar na altura e profundidade corretas para o formato das suas costas. Se você estiver usando uma cadeira de jantar, pode usar uma almofada atrás das costas. Se o orçamento permitir, no entanto, vale a pena investir em um suporte lombar inflável que você pode prender na parte de trás da cadeira para que fique na altura correta e depois inflado até a profundidade correta para suas costas.

Se a cadeira não tiver suporte suficiente, não importa o que você faça, vale a pena investir em uma boa cadeira ergonômica para escritório, ou verificar se sua empresa pode fornecer uma para você no escritório.

5.  Pausas em pé

É essencial faça pausas regulares de estar sentado. Isso ajuda a manter seus tecidos e músculos nutridos e para o oxigênio se mover pelo seu corpo, ajudando também sua produtividade. O guia geral é tentar ficar de pé a cada 30 a 40 minutos e, no mínimo, uma vez por hora. Se você está lutando para se afastar do trabalho, é importante saber que, na verdade, apenas o ato de ficar de pé é benéfico. Se você puder trabalhar de pé em uma superfície mais alta por um tempo, melhor ainda. Lembre-se de que a variedade é a chave e ouça seu corpo.

6.  Pausas para os olhos

Fazer pausas regulares dos olhos na tela pode ajudar com a fadiga ocular. Você pode seguir a regra 20 20 20, que é olhar para a distância, cerca de 20 jardas, a cada 20 minutos por 20 segundos.

Estamos realizando workshops on-line regulares, bem como avaliações individuais de estações de trabalho para ajudar aqueles que estão tendo dificuldades para trabalhar em casa.Podemos ajudar a identificar quais mudanças-chave, geralmente simples, mas altamente eficazes, podem transformar seus níveis de conforto e diminuir seu risco de desenvolver dores nas costas. Se você precisar de uma troca de equipamento, podemos fornecer a você aconselhamento especializado para ajudá-lo a evitar erros de compra caros e garantir que você compre o produto que resolve seu problema específico.

Saiba mais em www.inspiredergonomics.com, ou entre em contato conosco em info@inspiredergonomics.com